Семь продуктов, в которых железа больше, чем в красном мясе

Красное мясо традиционно считается одним из лучших источников железа. К примеру, порция приготовленного говяжьего фарша весом около 85 граммов (3 унции) содержит 2,27 миллиграмма железа — это примерно 12,6% от суточной нормы потребления (DV). Однако существуют продукты, в которых этого микроэлемента значительно больше. Причем среди них есть как животные, так и растительные варианты, передает Sports.kz.

Об этом рассказали эксперты издания Health.

1. Куриная печень

Железо: 9,86 мг (54% от суточной нормы) на 85 г

Субпродукты считаются одними из самых питательных продуктов. Куриная печень особенно богата железом, а также белком, витаминами и минералами.

Продукты животного происхождения содержат так называемое гемовое железо, которое усваивается лучше, чем негемовое из растительной пищи. По данным исследований, организм усваивает около 25% гемового железа и лишь около 17% негемового. Именно поэтому печень — один из самых эффективных способов восполнить дефицит.

2. Устрицы

Железо: 8 мг (44% от суточной нормы) на 85 г

Устрицы — один из лучших источников гемового железа. Особенно они полезны людям с повышенной потребностью в этом микроэлементе — например, женщинам с обильными менструациями или при низких запасах железа в организме.

Специалисты предупреждают: употребление устриц в сыром виде повышает риск заражения бактериями, включая вибрионы (Vibrio), поэтому безопаснее есть их после термической обработки.

3. Чечевица

Железо: 6 мг (34% от суточной нормы) на 1 стакан

Чечевица — один из самых концентрированных растительных источников железа. В одной порции его более чем в два раза больше, чем в аналогичной порции говядины.

Хотя растительное (негемовое) железо усваивается хуже, высокая концентрация делает чечевицу отличным выбором для вегетарианцев и веганов. Ее можно добавлять в супы, карри, салаты или использовать как основу для растительных котлет.

4. Тофу

Железо: 6 мг (34% от суточной нормы) на 1 стакан

Тофу производится из соевых бобов, которые богаты железом. В одной порции тофу железа более чем в два раза больше, чем в стейке.

Этот продукт давно стал основой растительного рациона. Его можно жарить, запекать, тушить или даже добавлять в сладкие блюда — смузи и десерты.

5. Шпинат

Железо: 6 мг (34% от суточной нормы) на 1 стакан

Шпинат известен высоким содержанием железа — его здесь также более чем вдвое больше, чем в говядине. Дополнительный плюс — доступная цена по сравнению с мясом.

Для лучшего усвоения специалисты советуют сочетать шпинат с продуктами, богатыми витамином С — например, заправлять салат лимонным соком или добавлять цитрусовые.

6. Темный шоколад (45–69% какао)

Железо: 4 мг (22% от суточной нормы) на 56 г

Темный шоколад не ассоциируется с источником железа, однако в нем его довольно много. Какао-бобы естественно содержат этот минерал, а при переработке в шоколад его концентрация возрастает.

Чем выше содержание какао, тем больше железа. Чтобы снизить потребление сахара, можно сочетать темный шоколад с натуральной арахисовой пастой без добавок.

7. Тушеные томаты

Железо: 4 мг (22% от суточной нормы) на 1 стакан

Свежие помидоры содержат немного железа, но концентрированные томатные продукты — например, тушеные томаты — становятся хорошим источником этого микроэлемента.

Кроме того, они богаты витамином С, который усиливает усвоение железа из растительной пищи. Поэтому тушеные томаты полезно добавлять в супы, соусы и пасту.

Как повысить усвоение железа

Эксперты отмечают, что важно не только количество железа в рационе, но и его усвоение:

Сочетайте железо с витамином С. Витамин С значительно улучшает всасывание негемового железа. Подойдут болгарский перец, цитрусовые, лимонный и апельсиновый сок.

Учитывайте продукты, снижающие усвоение. Кальций из молочных продуктов и фитаты из злаков могут ухудшать всасывание железа.

Знайте разницу между гемовым и негемовым железом. Гемовое (из мяса и морепродуктов) усваивается лучше. При веганском или вегетарианском питании важно уделять особое внимание богатым железом продуктам или при необходимости обсуждать с врачом прием добавок.

Таким образом, несмотря на репутацию красного мяса как главного источника железа, существуют продукты, которые содержат этого важнейшего минерала значительно больше. Правильное сочетание ингредиентов поможет максимально эффективно использовать их пользу для здоровья.