Как добирать норму клетчатки зимой, когда свежих овощей мало?

Специалисты рекомендуют 20-25 г клетчатки в день, что эквивалентно примерно 400-450 г овощей и зелени, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

На практике же из‑за сезонности, ограниченного выбора свежих овощей и смещения рациона в сторону более плотной, сытной и калорийной пищи среднее потребление часто снижается до 10-15 г в день.

Клетчатка важна не только для регулярной работы кишечника. Она влияет на состав и активность микробиоты (бактерий, населяющих пищеварительный тракт и способствующих пищеварению), помогает контролировать аппетит, сглаживает скачки сахара в крови и поддерживает стабильное чувство сытости. В холодное время года, когда еда становится тяжелее, а режим — спокойнее, пищевым волокнам в рационе стоит уделить особое внимание.

Крупы и бобовые

Распространённое заблуждение — считать клетчатку исключительно овощной историей. На самом деле один из самых надёжных и предсказуемых зимних источников пищевых волокон — это крупы и бобовые. Они доступны круглый год, недороги, долго хранятся и позволяют закрывать значительную часть суточной нормы без сложных кулинарных решений.

Зимние овощи

Даже при ограниченном выборе свежих овощей клетчатку можно добирать за счёт корнеплодов, капусты и качественной заморозки. Свёкла, морковь и репа дают в среднем 3-4 г клетчатки на 200 г продукта и хорошо переносят тепловую обработку. Белокочанная капуста содержит около 2-3 г клетчатки на 100 г и может использоваться как в сыром, так и в тушёном виде.

Хорошим подспорьем становятся также замороженные смеси с брокколи, цветной капустой и шпинатом. В 200 г таких овощей обычно содержится 4-6 г клетчатки. Современная быстрая заморозка хорошо сохраняет структуру и питательные свойства, а использовать такие смеси можно в супах, рагу, тёплых салатах и гарнирах. Это позволяет разнообразить питание даже в самый бедный на свежие продукты сезон.

Семена и орехи

Семена и орехи могут служить дополнительным источником клетчатки. Столовая ложка семян льна, чиа или подсолнечника даёт в среднем 2-4 г клетчатки, а также полезные жиры. Небольшая горсть орехов — миндаля, фундука или грецких — обеспечивает ещё около 3-4 г.

Функциональные добавки: когда они уместны

Отдельная категория — смеси растительной клетчатки. Это может быть удобным решением, если не удаётся регулярно добирать норму за счёт еды — допустим, при повышенной занятости или ограниченном аппетите.

Обычно такие добавки вводят по одной-две чайные ложки в йогурт, смузи или кашу. Важно увеличивать количество постепенно — примерно на 5 г в день — и следить за достаточным потреблением воды. Такой подход помогает избежать вздутия и дискомфорта и даёт кишечнику время на адаптацию.

Почему стоит увеличить употребление капусты — диетологи назвали её пять преимуществ