Как безопасно возобновить тренировки после перерыва — советы врачей

Возвращение к физической активности после длительного перерыва может казаться сложным и пугающим. Однако специалисты отмечают: начать можно с простых шагов, постепенно увеличивая нагрузку, сообщает Sports.kz со ссылкой на Lose it.

По данным экспертов Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослым рекомендуется уделять минимум 150 минут умеренной кардионагрузки в неделю, что примерно равно 30 минутам активности пять дней в неделю. Также желательно несколько раз в неделю выполнять упражнения на силу и гибкость.

Главный принцип — не спешить. Специалисты советуют перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, особенно при хронических заболеваниях или лишнем весе.

Первый шаг — больше ходить

Самый простой способ начать — включить больше ходьбы в повседневную жизнь.

Эксперты рекомендуют ставить небольшие цели — например, парковаться дальше от работы или гулять вечером. Для контроля прогресса можно использовать шагомер или фитнес-приложение. Через неделю стоит подсчитать среднее количество шагов и постепенно увеличивать его — примерно на тысячу шагов в неделю.

При этом специалисты подчёркивают: «Не стоит слишком зацикливаться на „магическом числе“ в 10 000 шагов — делайте столько, сколько можете». Через несколько недель обычную прогулку можно постепенно превращать в быструю ходьбу.

Силовые упражнения — важная часть тренировок

По данным клиники Mayo, силовые тренировки укрепляют кости и помогают контролировать хронические заболевания — включая болезни сердца, диабет и ожирение.

Эксперты отмечают, что для старта не обязательно заниматься тяжёлой атлетикой. Можно использовать лёгкие гантели или упражнения с собственным весом — например: отжимания от стены, приседания, выпады.

Не забывайте о растяжке

После ходьбы или силовой нагрузки важно уделять время растяжке.

Специалисты советуют выполнять простые упражнения: наклоны, вращение суставов, растяжку рук и корпуса. Также хорошим вариантом для новичков может стать йога — она помогает одновременно развивать гибкость и силу.

Постепенно усложняйте тренировки

Когда регулярная активность станет привычной, можно повышать нагрузку — например, выбирать маршруты с подъёмами, увеличивать темп ходьбы или добавлять упражнения на пресс.

При наличии травм или заболеваний эксперты рекомендуют обязательно проконсультироваться с врачом.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть после 55 лет