Тренировки на морозе — как не сорвать иммунитет и не получить травму

Занятия спортом в холодное время года способны укрепить здоровье, улучшить настроение и повысить иммунитет. Однако низкие температуры и сложные погодные условия требуют особого подхода и соблюдения техники безопасности, передаёт Sports.kz со ссылкой на Doctorpiter.ru.

Погодные условия могут повысить риски травм, переохлаждения и других проблем со здоровьем. Но, если соблюдать правила безопасности, можно избежать негативных последствий и наслаждаться тренировками на свежем воздухе. Об этом рассказал врач-травматолог Руслан Акжигитов.

Заряд бодрости и здоровья

Зима — это не повод приостанавливать тренировки. Тем более что такие занятия имеют преимущества. В первую очередь физическая активность на свежем воздухе помогает организму лучше адаптироваться к холодам. Это способствует повышению иммунитета и снижает риск простудных заболеваний.

Хорошая новость для худеющих: зимой организм тратит больше энергии на поддержание температуры тела, что помогает сжигать больше калорий. Дополнительно развивается выносливость, ведь в холодных условиях организм тратит больше сил и ресурсов.

Опасности на каждом шагу

Но всё же нельзя забывать и про минусы таких тренировок. Их наличие — это не запрет на занятия, но нужно быть особенно внимательными. Начать стоит с того, что при понижении температуры тело сохраняет тепло для жизненно важных органов. Это особенно опасно для ушей, носа, пальцев рук и ног. Поэтому тренировки должны быть ограничены по времени, если на улице сильный мороз, ветер.

Холод замедляет эффективность сокращения мышечных волокон и снижает их эластичность. Любые резкие движения могут вызвать растяжения или разрывы. Зимой повышаются риски травм не только из-за гололёда, но и физиологических процессов. Например, при похолодании снижается выработка синовиальной жидкости, что приводит к повышенной нагрузке на суставы и может вызвать воспалительные процессы.

Холод снижает чувствительность нервных окончаний, и человек не сразу осознает, что получил травму.

Какие травмы зимой распространены

На приём к ортопеду-травматологу часто приходят люди с определённым набором травм, полученных на улице, в том числе и при занятиях спортом. Часто это различные растяжения и разрывы мышц. В более сложных случаях это могут быть вывихи и повреждения суставов. Объяснить такие риски можно недостатком синовиальной жидкости, что увеличивает трение в суставах и может привести к травмам даже при незначительных движениях.

Нельзя забывать про гололёд, что увеличивает вероятность падений, а они могут закончиться не только ушибами, но и даже переломами.

Безопасные тренировки на морозе: следуйте правилам

Заниматься спортом зимой на улице можно, и это будет безопасно в случае соблюдения простых рекомендаций. Выполнять их нужно регулярно и в полном объёме.

Разминка

Перед каждой тренировкой важно тщательно разогреть мышцы — провести полноценную разминку. Это поможет улучшить их эластичность и снизить риск травм. Подходящие упражнения включают лёгкие кардио (например, бег на месте) и динамическую растяжку.

Одежда

Выбирайте многослойную одежду, чтобы сохранять тепло и в то же время не перегреваться. Не забывайте о перчатках, шапке и шарфе. Избегайте хлопка, так как он задерживает влагу и охлаждает тело. Всегда нужно ориентироваться на погодные условия, а также длительность тренировок.

Время тренировки и её интенсивность

Оптимальное время для тренировок — это середина дня, когда температура не слишком низкая, но световой день ещё продолжается. Начинать занятия нужно с малой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку.

Дыхание

Дышите через нос, чтобы согреть воздух, перед тем как он попадёт в лёгкие. Это поможет избежать переохлаждения и снизит риски простуд.

Жидкость

Не забывайте пить воду, даже если не хочется и нет чувства жажды. Обезвоживание может наступить довольно быстро. Зимой происходит потеря большого количества влаги, но сам человек этого не чувствует. Большое количество влаги теряется с потом, который впитывается в слои одежды, с дыханием. Быстро пересыхают слизистые, ведь дополнительно влияют ещё и погодные условия, а это создаёт оптимальные условия для развития респираторных заболеваний.

Когда нельзя тренироваться на морозе

Перед принятием решения о тренировках на улице зимой нужно исключить ситуации, когда занятия лучше отложить:

— сильный ветер или мокрый снег. Эти условия могут привести к переохлаждению;

— температура ниже -18 °C. При таких условиях риск травм и переохлаждения значительно увеличивается;

— спутанность мыслей, дрожь, сонливость. Эти симптомы могут указывать на переохлаждение. В таких случаях лучше перенести занятия в закрытое помещение.

Зимние тренировки на свежем воздухе могут принести много пользы для здоровья, если соблюдать правила безопасности. Укрепление иммунной системы, улучшение настроения и развитие выносливости — всё это возможно, если вы будете осторожны и внимательны к своему организму. Следуйте рекомендациям, избегайте опасных условий и наслаждайтесь активным образом жизни даже в холодное время года.