Существует ли генетический предел роста мышц

Мышечный потенциал — это теоретически достижимый предел массы и силы мышц, скелетной мускулатуры, при естественных условиях, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Он определяется генетикой и индивидуален для каждого человека. Это не цифра, а комплекс параметров: длина мышцы, место её крепления, количество волокон в мышце и другие показатели. Реализуется он через гормональные, нейромышечные и прочие механизмы.

Что влияет на мышечный потенциал?

Генетические факторы. Обусловлены цепью вашей ДНК. Она может иметь различные нарушения или вариативные особенности (полиморфизмы). Это влияет на форму и длину мышцы, пропорции тела, а также на метаболизм организма.

Гормональный фон. Обусловлен нашими генами, но на него напрямую влияем мы. Стресс повышает тестостерон, затем сильно снижает, расходует его. Гормон роста, инсулин и прочие гормоны, которые мы можем вывести из равновесия образом жизни, питанием, «привлечением» различных заболеваний: инсулинорезистентности, ожирения, сахарного диабета, гипотиреоза и других.

Другие факторы. Питание, травмы, климат, возраст, когда вы начали заниматься спортом.

Мышечный потенциал определяется:
— исходными данными: полом, возрастом, уровнем тренировочного опыта и технических навыков;
— количеством и частотой нагрузки, умением организма с ней справляться;
— биомеханическим скринингом, анализы крови покажут наличие или отсутствие дефицитов белка, железа или витаминов, которые влияют на организм и помогают раскрыться потенциалу или же тормозят его. Для этого нужно проверить общий белок, АЛТ/АСТ, витамин D, железо, ферритин, ТТГ, провести гликемический контроль при необходимости.

Можно ли преодолеть генетический максимум?

Естественными методами изменить мышечный потенциал невозможно. Генетически заданный «потолок» не исчезает. Другой вопрос — что реальный максимум почти всегда выше того, что человек имеет.

Из‑за еды, неправильных тренировок, нарушений сна, стрессов, травм и ещё многих факторов мышечный потенциал просто не может раскрыться. Принимая это во внимание, используя грамотные методы, можно существенно расширить реализуемую часть потенциала.

Есть и другой способ — применение различных фармпрепаратов и нутрицевтических схем витаминов. Но у этого есть масса побочных эффектов и нюансов. Самоназначение препаратов крайне опасно. Большинство подобных средств относятся к допингам и запрещены спортивными регуляторами, например, Всемирной антидопинговой организацией ВАДА, которая следит за тем, чтобы спорт был «чистым» без гормональных и стимулятивных добавок.

Антикатаболические и анаболические средства могут повысить потолок гипертрофии, но несут огромные риски для здоровья:
— кардиоваскулярные осложнения, сосудистые и кардиологические проблемы;
— дислипидемию, повышенный холестерин;
— эритроцитоз;
— нарушения печени;
— эндокринную супрессию;
— психонейроиммунные эффекты;
— у женщин — вирилизацию, то есть появление «мужских черт», связанных с мужскими гормонами.

Вектор усилий лучше направить на оптимизацию тренировок, восстановление после спорта и правильное питание. Отслеживайте дефициты в организме и старайтесь их выровнять. Так вы приблизитесь к своему реальному максимуму без ущерба здоровью.

Как безопасно расширить мышечный потенциал?

Существуют принципы гипертрофии — мы увеличиваем объём мышцы, тем самым повышая и её силу. Есть основные принципы, придерживаясь которых вы сможете добиться хороших результатов.

Прежде чем переходить к тренировкам, стоит внимательно изучить анатомию и разобраться, где у нас какие мышцы, как работают суставы и совершается движение. Для примера: дельтовидная мышца имеет переднюю, среднюю и заднюю части, и тренируются они по-разному, несмотря на то что мышца одна.

Механическое напряжение — ключевой двигатель. Выполняйте каждый круг до тех пор, пока снаряд (гантель, гиря, штанга) будет почти вываливаться из рук. В таком случае требуется до шести упражнений по три подхода. Если требуется больше упражнений и повторений, то вы взяли не оптимальный для себя вес.

Для продвинутых атлетов ориентир — 10-20 «рабочих» подходов на мышечную группу в неделю, но лучше подбирать всё индивидуально с инструктором.

Не забывайте про кардио и метаболическое здоровье. Выполняйте две-три сессии низко-средней интенсивности в неделю (30-40 мин). Это поддерживает митохондриальную функцию и восстановление, не мешая гипертрофии. Интервальные сессии размещайте отдельно от тренировки ног, чтобы не снижать адаптацию.

Однако работа над собой предстоит не только в спортзале с тренажёрами. Ради результата придётся хорошенько постараться и за его пределами.

Питание и восстановление

Энергетический баланс: для роста мышц нужен умеренный профицит 5-15% от поддерживающей калорийности. На дефиците, как вы понимаете, массу не набрать.

Высокобелковый рацион: белка требуется очень много, ведь из него состоят ваши мышцы. Нужно 1,6-2,2 г/кг массы тела в сутки, распределяется это количество на три-пять приёмов пищи. У вас получится 25-40 г за раз.

Углеводы: 3-6 г/кг в сутки для пополнения гликогена, особенно в дни объёмных сессий.

Микроэлементы: витамин D, железо, магний, йод/селен обязательны к ежедневному приёму. Дефициты тормозят синтез белка и восстановление, отключают все обменные процессы в вашем организме. Но перед употреблением витаминов обязательно сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом, он поможет подобрать форму и нужную дозировку.

Сон не менее семи-девяти часов: недосып снижает тестостерон, повышает кортизол, замедляет гипертрофию, а значит, и ваш потенциальный рост.

Количество «сухой» массы, которую вы можете набрать, будет уменьшаться по мере увеличения тренировочного опыта. Профессиональные спортсмены могут рассчитывать на доли килограмма в год. В сумме реалистично «добрать» 20-40% от того, что есть у вас на начальном этапе.

Как понять, что вы достигли максимума?

Даже при идеальном подходе вы всё равно придёте к моменту, когда расти мышцам дальше будет некуда. Это не значит, что ваш путь в спортзале окончен, теперь предстоит работать над другими показателями и поддерживать нужный уровень мышц.

Признаки достижения генетического максимума:
— шесть-девять месяцев при контролируемом питании дают минимальный прирост, а восстановление при увеличении интенсивности тренировок ухудшается;
— любое повышение нагрузки требует непропорционально долгого восстановления и ведёт к регрессу в других показателях.

Техническая грамотность в тренировках, фасциальная и суставная подготовка, питание и сон способны значительно расширить реализуемый мышечный потенциал без фармакологии. Фокусируясь на качестве образа жизни, питании и восстановлении, вы приблизитесь к своему «верхнему пределу» безопасно и устойчиво.

Как «обмануть» мозг, чтобы тренировка казалась легче