Сколько отжиманий делать после 50 лет — рекомендации специалистов

Регулярные отжимания — одно из самых простых упражнений для поддержания силы, здоровья плеч и корпуса, сообщает Sports.kz со ссылкой на EatThis.com.

Однако после 50 лет нагрузку нужно подбирать разумно. Эксперты по фитнесу объясняют, сколько отжиманий выполнять, как безопасно прогрессировать в этом упражнении и какие варианты подойдут даже тем, кто только начинает заниматься.

Зачем после 50 лет нужны отжимания

С возрастом мышечная масса естественно уменьшается, ослабевают плечи, грудные мышцы и мышцы кора. Отжимания помогают:

— улучшить силу верхней части тела;

— укрепить стабилизацию позвоночника;

— повысить устойчивость к повседневным нагрузкам.

Сколько отжиманий считают нормой после 50

Тренеры по физподготовке предлагают ориентиры, которые зависят от уровня подготовки:

Начальный уровень

— 5–10 отжиманий за подход — это уже хорошая отправная точка;

— Важно сосредоточиться на технике, а не на количестве.

Для тех, кто занимается регулярно

— 10–20 отжиманий в подходе — оптимальная цель;

— Можно разделить на несколько серий за тренировку.

Как прогрессировать безопасно

Специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать травм: «Если вы можете выполнять отжимания с правильной техникой и без боли, можно постепенно увеличивать их количество на 1–2 за подход каждую неделю», — пишется в материале EatThis.com.

Также эксперты советуют прислушиваться к собственному телу: если возникает дискомфорт в суставах или мышцах, лучше снизить объём или перейти на лёгкий вариант упражнения.

Вариации отжиманий для разных уровней

Чтобы делать упражнение доступным и эффективным в любом возрасте, стоит пробовать следующие разновидности этого упражнения:

— Отжимания от стены — отличный старт для новичков;

— Отжимания от скамьи — умеренная нагрузка для среднего уровня;

— Классические отжимания от пола — вариант для тех, кто чувствует уверенность;

— Отжимания с узким хватом — работают на трицепсы и плечи.

Безопасность и техника

Правильная техника важнее количества. Основные правила:

— держите корпус прямо;

— локти направлены немного назад;

— не допускайте сильного прогиба в пояснице.

Ошибки в технике могут привести к излишней нагрузке на суставы и спину, особенно после 50 лет.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться — рекомендации экспертов