Как войти в новый год без напряжения

Конец года неизменно становится временем предпраздничного аврала. К неврологам и остеопатам в этот период часто обращаются пациенты с головными болями и напряжением в шее. Почему так происходит и как это исправить, рассказал врач-остеопат Олег Агапэ, передает Sports.kz со ссылкой на Аif.ru.

На исходе года время ускоряется и уплотняется, когнитивная и психологическая нагрузка растет, а самочувствие, наоборот, ухудшается. Немудрено, ведь в декабре мы одновременно держим в голове отчеты, встречи, дедлайны, планы на каникулы, покупку подарков и прочее. Как тут не сойти с ума?

Голова кругом

Все это, по мнению Олега Агапэ, приводит к сильной симпатикотонии — увеличению стрессовой реакции, что проявляется в первую очередь болями в шее. Глубокие мышцы шеи и короткие разгибатели напрягаются, плечи невольно поднимаются, а лестничные мышцы, ответственные за дыхание, включаются в тяжелую работу. Это, в свою очередь, ведет к ухудшению оттока венозной крови от головы, поверхностному дыханию и ухудшению самочувствия, головным болям. Но не только предпраздничный ажиотаж и перегрузки вредят шее. В декабре мы вынуждены проводить большое количество времени за экранами смартфонов и ноутбуков, пытаясь завершить как можно больше дел до наступления праздников. Постоянное взаимодействие с информацией только усиливает общий уровень стресса. А погруженность в экраны смещает голову вперед на несколько сантиметров, в результате чего нагрузка на мышцы шеи увеличивается в разы. Стоит склонить шею, как голова, которая в среднем весит килограммов пять, начинает давить на позвоночник так, словно в ней уже 27 кило.

Наденьте шарф

Еще одним негативным фактором становится влияние холодной погоды. Так, в зимние месяцы шея у некоторых из нас оказывается открытой, это делает ее уязвимой перед воздействием низких температур. Резкое охлаждение активирует холодовой стресс, на который мышцы и фасции реагируют напряжением. Это не миф про «продуло», а реальная реакция тканей на холод. Многие не уделяют должного внимания использованию теплых шарфов, что усиливает неприятные ощущения и может приводить к болевым синдромам. Когда все эти неблагоприятные факторы суммируются, то конец года превращается в марафон на выживание, к которому и вправду трудно подготовиться. Организм у многих не выдерживает, и возникает сбой.

Последствия стресса

Постоянное напряжение мышц шеи сказывается не только на текущем состоянии, но и негативно влияет на долгосрочное здоровье. Неправильное положение головы нарушает нормальную циркуляцию крови, ухудшается не только приток, но и отток венозной крови из головы и от лица. В результате возникает отечность, появляется «туман» в голове, а также изменяется питание мозга. С течением времени такое состояние стабилизируется в мышечной памяти как нормальное, что приводит к появлению хронического синдрома усталости и регулярных головных болей. «Если вы замечаете постоянную тяжесть в затылке, чувствуете сонливость, несмотря на нормальный сон, а к концу дня вас преследуют головные боли, утомляемость глаз и проблемы с концентрацией, стоит обратить внимание на состояние шейных мышц, — рекомендует Олег Агапэ. — Эти симптомы не всегда связаны с возрастом или изменением погоды, они, в первую очередь, отражают наши вредные привычки и образ жизни».

Не усиливайте проблему

Нередко люди пытаются самостоятельно снять напряжение в шее, используя агрессивные методы. В надежде быстро устранить боль многие начинают энергично массировать шею, посещать тренажерные залы или применять домашние массажеры. Однако, по словам эксперта, такой подход может привести к обратному эффекту. Когда мышцы уже болят, и мы пытаемся их резко разминать, то непреднамеренно увеличиваем уровень стресса, накладывая дополнительное давление на болезненную область. Первоначальное ощущение расслабления сменяется новой волной напряжения, что в итоге может усугубить ситуацию. Но остеопатия действует более мягкими методами, которые активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Это позволяет достичь устойчивых долгосрочных результатов.

Упражнения для расслабления

Вот, по словам Олега Агапэ, несколько эффективных остеопатических упражнений, которые способен освоить каждый:

— Техника вытяжения. Представьте, что кто-то мягко вытягивает вас вверх за макушку головы. При этом слегка наклоните подбородок к грудине, а затылок направьте назад, как будто вы давите на ладонь. Это создает двойное движение, и вы почувствуете, как пространство между позвонками увеличивается, а короткие разгибатели шеи, напряженные от стресса, начинают расслабляться. Останьтесь в этом состоянии в течение полутора-двух минут. Не забывайте про дыхание. Это уже даст заметный эффект.

— Техника остеопатической самокоррекции. Направьте внимание на плечи, не пытаясь через усилия опустить их вниз. Вместо этого работайте с дыханием. На вдохе представьте, что ваши плечи раскрываются в стороны, ощущая это движение. На выдохе представьте, как плечи опускаются вниз и расслабляются. Действуйте не через усилие, а через расслабление. Пройдите семь-десять дыхательных циклов в спокойном ритме, и вы ощутите значительное расслабление плечевого пояса. В сочетании с первым упражнением это даст отличную разгрузку всей фасциально-мышечной системы шеи.

— Техника микродвижения. Сосредоточьтесь на очень маленьких движениях, как будто вы делаете миллиметровые наклоны головы. Представьте себе игрушку-собачку, которая качается на приборной панели автомобиля, или гироскоп. Мягко наклоните голову вперед и назад, чувствуя, как происходит это движение: плавно или с «зубчатым» эффектом. Затем наклоните голову влево и вправо, исследуя зоны ограничения. Эти микродвижения помогают восстановить глубокую проприоцепцию (ощущение положения своего тела и его частей в пространстве), а не просто растянуть мышцы, как это часто делают. За счет нервной системы происходит более глубокое изменение тонуса.

— Регулярные двигательные паузы. Если у вас сидячая работа, то каждые полтора часа меняйте положение тела и делайте короткие паузы на три-пять минут. Это поможет предотвратить накопление напряжения в теле.

— Дыхательные упражнения. Перед сном замедлите дыхание, делая выдох длиннее, чем вдох. Эта простая техника активирует парасимпатику, помогает лучше уснуть и снимает напряжение с мышц шеи.

«Главное — начните думать о своем долгосрочном здоровье, заботиться о нем через мягкость и внимание, — убеждает эксперт. — Агрессия к своему телу только усиливает напряжение, а доброжелательный подход дает прекрасные результаты. Если заранее планировать не только дела, но и заботиться о самочувствии, то Новый год вы встретите полными сил и без лишних болей».

Как избежать ссоры за новогодним столом