Как сделать салат полезным и сбалансированным

Считается, что приём пищи станет полезнее, если он будет состоять из порции свежих овощей и зелени. Однако при неправильном сочетании ингредиентов из диетического варианта салат может превратиться в источник лишних калорий, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Салаты входят в обязательный рацион для тех, кто следит за здоровьем и питается правильно. В них много витаминов, клетчатки и антиоксидантов, необходимых для организма. Исследования показывают, что регулярное потребление свежих овощей помогает поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Однако эти ингредиенты — лишь основа. Польза и питательность полностью зависят от того, с чем вы их едите.

Не каждый салат автоматически становится полезным приёмом пищи. Листья айсберга хотя и содержат витамины, но вряд ли надолго утолят голод. А калорийность блюда может легко вырасти из-за добавок — например, жирных соусов и ингредиентов вроде колбас или обжаренного сыра.

Идеальная формула салата выглядит так: много овощей и зелени для клетчатки, белковые продукты для сытости и немного полезных жиров для усвоения витаминов. Только такое сочетание даёт организму всё необходимое и надолго сохранит чувство насыщения.

Как собрать сбалансированный салат?

За основу салата лучше взять разнообразные свежие овощи и зелень: они обеспечат организм клетчаткой, витаминами и ценными фитонутриентами. Идеально подойдут томаты, шпинат, брокколи, сладкий перец или морковь.

Чтобы салат дал чувство сытости надолго, добавьте в него источник белка. Это может быть запечённая курица, яйца, рыба, творог или растительные варианты — бобовые, орехи и семена. Белок не только питателен, но и помогает поддерживать мышечную ткань.

Для заправки выбирайте полезные жиры: оливковое масло extra virgin, масло авокадо, а также лимонный сок, уксус, свежие травы и специи. Достаточно примерно 1 ст. л. на порцию.

Если салат заменяет полноценный приём пищи, дополните его сложными углеводами. Небольшая порция киноа, ломтик цельнозернового хлеба, запечённый картофель или бурый рис превратят лёгкое блюдо в сытный и сбалансированный ужин.

Чем заправлять салаты?

Часто эти блюда заправляют щедрым количеством растительного масла. Ещё одна популярная добавка — майонез, который, как правило, содержит много насыщенных жиров и имеет высокую калорийность.

Растительные масла в заправках, с одной стороны, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и каротиноидам из овощей (пигментам, отвечающим за яркие цвета и являющимся мощными антиоксидантами), с другой — чрезмерное количество масла ведёт к переизбытку калорий.

Чтобы у вас получилась полезная заправка, выбирайте оливковое первого отжима или масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и добавляйте не более 1 ст. л. на порцию.

Как составить здоровое меню для новогоднего стола