Как накачать верхнюю часть ягодиц. Десять эффективных упражнений

Хорошо проработанный верх ягодиц придаёт фигуре округлую форму, о которой мечтают многие девушки. Однако добиться этой цели бывает непросто, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

На форму ягодичных мышц влияют генетика и правильно составленная тренировочная программа. В этой статье разберёмся, почему верхняя часть ягодиц может не увеличиваться в объёме, несмотря на регулярные занятия, и как это исправить.

Если вы мечтаете о выразительном силуэте, важно прорабатывать каждый отдел целевой группы. Сейчас нас интересуют большая и средняя ягодичные мышцы. Они задействуются во многих упражнениях, однако часто эти мускулы могут отставать.

На это есть несколько причин.

— Первая и самая распространённая — недостаточная нагрузка на верхний отдел ягодиц. Большинство базовых упражнений, например, приседы и выпады, сильнее задействует нижнюю часть ягодиц.

— Вторая причина — слабые отводящие мышцы. Средняя ягодичная отвечает за отведение бедра в сторону, и, если она не развита, ягодицы выглядят плоскими сверху.

— Третий фактор — неправильная техника. Если вы не чувствуете работу верха ягодиц, значит, нагрузка уходит в бёдра или в поясницу.

Все эти проблемы решаются правильно подобранными упражнениями и соблюдением техники выполнения. Вам нужно лишь с умом отнестись к занятию. Вводя новое упражнение, сначала выполняйте его медленно, старайтесь понять принцип движения, почувствуйте работу мышц. Оттачивание техники — сложный процесс, но он необходим для достижения результата.

5 эффективных упражнений для дома

Для полноценной проработки верхней части ягодиц в домашних условиях вам понадобится минимальный инвентарь.

— Гимнастический коврик. Он добавит амортизации и защитит от жёсткого пола. Так вы сможете избежать болевых ощущений и травм.

— Резиновый эспандер. Лучше приобрести несколько с разным сопротивлением — от лёгкого до тяжёлого.

— Гантели. Можно заменить бутылками 1,5-2 л с водой или песком.

— Стул/скамья. Опора понадобится для некоторых упражнений.

Ключевые принципы домашних тренировок, направленных на проработку верхней части ягодиц, заключаются в акценте на отведение ноги. Именно такие движения лучше всего включают среднюю ягодичную мышцу. Также важен контроль амплитуды, чтобы работать в полном диапазоне, не сокращая движение. Для большинства упражнений нужен медленный темп без рывков, это исключает инерцию и повышает эффективность. Ваша задача — постоянно концентрироваться на работе целевых мышц.

Ягодичный мостик с эспандером

Техника выполнения

— Закрепите фитнес-резинку на бёдрах чуть выше колена.

— Лягте на спину, согните колени, ступнями упритесь в пол на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища.

— На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.

— В верхней точке задержитесь на две секунды. Держите корпус напряжённым, не прогибайте поясницу.

— Для дополнительной сложности используйте более жёсткую резинку или выполняйте мостик на одной ноге.

Отведение ноги, стоя на четвереньках

Техника выполнения

— Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Локти находятся под плечами.

— Отводите прямую ногу назад и вверх до напряжения в верхней части ягодиц.

— Не раскачивайте корпус и медленно возвращайте ногу в исходное положение.

— Добавьте резинку выше колен или утяжелители на лодыжки для увеличения нагрузки.

Боковые выпады

Техника выполнения

— Встаньте прямо, расправьте плечи, руки сомкните в замок перед собой.

— Сделайте широкий шаг в сторону, согните колено, перенеся вес на рабочую ногу. Вторую ногу держите прямой. Отведите таз назад, опускаясь в положение приседа.

— Вернитесь в исходное положение. Спина прямая на протяжении всего упражнения.

— Затем повторите на другую сторону.

— Для увеличения нагрузки возьмите гантели в руки.

«Пожарный гидрант»

Техника выполнения

— Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья.

— Поднимите согнутую ногу в сторону и вверх, колено направлено в потолок. Не разворачивайте таз.

— Задержитесь на несколько секунд в этом положении и вернитесь в исходное.

— Можете добавить резинку или задержитесь в верхней точке на пять секунд.

Подъём ноги лёжа на боку

Техника выполнения

— Лягте на бок с опорой на предплечье, локоть расположите под плечом. — Нижнюю ногу согните.

— Верхнюю ногу поднимайте, сохраняя её прямой. Работайте мышцами ягодиц, а не поясницы. Не заваливайте корпус вперёд или назад.

— Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители на лодыжках или фитнес-резинку на бёдрах.

5 эффективных упражнений в зале

Тренажёрный зал предоставляет уникальные возможности для проработки верха ягодичных мышц. Там вы сможете работать со специальным оборудованием и свободными весами.

Преимущества тренировок в зале

— Точечная изоляция. Тренажёры позволяют изолированно нагружать среднюю ягодичную мышцу.

— Прогрессия нагрузок. С бо́льшим количеством тренажёров есть возможность плавного увеличения веса.

— Безопасность. Многие тренажёры поддерживают правильную траекторию движения, что позволит избежать травм.

— Разнообразие. В зале вы можете выполнять движения, недоступные для тренировок дома.

Приседания с колен в тренажёре Смита

Техника выполнения

— Установите гриф на нижние фиксаторы.

— Встаньте коленями на пол так, чтобы гриф оказался у вас на плечах, но лежал именно на мышцах, а не на позвоночнике. Колени широко разведены в стороны.

— Снимите гриф с перекладины. Сделайте глубокое приседание, максимально отводя таз назад.

— Затем поднимитесь, в верхней точке ягодицы необходимо сжимать.

— Для прогрессии в этом упражнении можно увеличивать вес штанги.

Отведение ноги в кроссовере

Техника выполнения

— Закрепите манжету тренажёра на лодыжке. Встаньте лицом к основанию тренажёра, держась двумя руками за стойку для устойчивости.

— Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Опорную ногу слегка согните в колене для лучшего баланса.

— На выдохе медленно отводите ногу строго назад.

— Доведите до максимальной амплитуды, в верхней точке работающая нога параллельна полу. Задержите положение на одну-две секунды, сжимая ягодичную мышцу.

— Для прогрессии увеличивайте вес блока.

Выпады назад в тренажёре Смита

Техника выполнения

— Установите гриф на уровне верхней части трапеций, расположив его на мышцах спины, не на шее. Встаньте на 50-60 см перед штангой, ноги на ширине таза. Слегка прогните поясницу, лопатки сведите.

— Одной ногой сделайте шаг назад, примерно на 70-90 см.

— На вдохе медленно опускайтесь вниз: переднее колено образует угол 90 градусов, заднее колено не касается земли. Корпус перпендикулярен полу, не наклоняйтесь вперед.

— В нижней точке ощутите натяжение в ягодице передней ноги, задержитесь на одну-две секунды без расслабления мышц.

— На выдохе мощным движением поднимитесь вверх.

— Увеличивайте вес штанги, под опорную ногу можно поставить степ для большей амплитуды.

Румынская тяга на одной ноге

Техника выполнения

— Возьмите гантель или гирю в правую руку.

— Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, свободную ногу отведите назад, согните в колене и поставьте на носок.

— Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, лопатки сведены, грудь раскрыта.

— На вдохе начинайте наклон, отводите таз назад (как будто хотите коснуться стены сзади).

— В нижней точке гантель опускается до середины голени. Задержитесь на одну-две секунды, на выдохе поднимайтесь вверх.

— Для прогрессии увеличивайте вес утяжелителя.

Разведение ног в тренажёре

Техника выполнения

— Сядьте в тренажёр, корпус наклоните вперёд, возьмитесь за основание тренажёра. Спину сохраняйте прямой. Колени согнуты под углом в 90 градусов, стопы параллельны полу, бёдра полностью прижаты к боковым подушкам.

— На выдохе плавно разведите бёдра: движение идёт исключительно в тазобедренных суставах.

— Максимально сожмите ягодицы в конечной точке, доведите до комфортной амплитуды (без переразгибания).

— В пиковой точке задержитесь на одну-две секунды, контролируйте, чтобы таз не отрывался от сиденья.

— На вдохе медленно сведите ноги.

— Для прогрессии увеличивайте вес блока.

Как составить тренировку?

Первое, на что стоит обратить внимание — ваше самочувствие, отталкивайтесь от своих возможностей и физиологических особенностей. Собрали два разных плана тренировок, можете взять их полностью или скорректировать.

Пример плана для дома (три раза в неделю)

— Ягодичный мостик с эспандером, четыре подхода по 15 повторений.

— Боковые выпады, три подхода по 12 на каждую ногу.

— «Пожарный гидрант», три подхода по 20 повторений.

— Подъём ноги лёжа на боку, три подхода по 15 на каждую ногу.

Пример плана для зала (два раза в неделю)

— Приседания с колен в тренажёре Смита, четыре подхода по 10-12 повторений.

— Румынская тяга на одной ноге, четыре подхода по 12 каждой ногой.

— Отведение ноги в кроссовере, три подхода по 15.

— Разведение ног в тренажёре, три подхода по 20.

Общие рекомендации

— Количество повторений. Для гипертрофии выполняйте 8-15 повторений, для выносливости — 15-25.

— Отдых. Установите таймер на 60-90 секунд между подходами.

— Прогрессия. Увеличивайте вес или сложность постепенно, можете выбрать интервал в две недели.

— Разминка и заминка. Перед началом занятия всегда подготавливайте организм. Также не стоит забывать и о том, что правильное завершение занятия — залог хорошего результата и отсутствия болевых ощущений.

Чтобы подчеркнуть верх ягодиц, сочетайте силовые и изолирующие упражнения. Но одних тренировок будет мало, не забывайте о правильном питании и восстановлении, вашим мышцам нужны белок для роста и отдых для избежания травм и болевого синдрома. Результат не появится за пару занятий, однако через 8-12 недель регулярных тренировок вы заметите, как ваше тело стало лучше.