Эксперты объяснили, какие белки лучше всего помогают наращивать мышцы

Белок — ключевой компонент для роста мышц, однако важно не только его количество, но и то, какой тип белка вы выбираете, сообщает Sports.kz.

Эксперты по питанию объяснили Health, какие источники белка наиболее эффективны для мышечного роста и восстановления после тренировок.

Животные белки — самые «полные»

К источникам животного белка относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты, сывороточный белок и казеин. Они считаются наиболее эффективными для роста мышц, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, который стимулирует процесс синтеза мышечного белка (MPS).

Специалисты отмечают, что именно сывороточный белок часто предпочтительнее после тренировок, так как он быстро усваивается и помогает организму быстрее восстанавливаться.

Растительные белки тоже работают — при правильном подходе

Растительные источники белка — такие как бобовые, орехи, семена, коричневый рис и овёс — обычно неполные белки, поскольку в них может не хватать некоторых незаменимых аминокислот и они содержат меньше лейцина.

Однако эксперты уверены, что растительный белок может поддерживать рост мышц, если тщательно комбинировать разные источники или использовать готовые растительные белковые смеси, обеспечивающие полный набор аминокислот.

«Растительные белки всё ещё могут поддерживать рост мышц, но часто требуют больших порций или сочетания различных источников, чтобы соперничать с животными белками», — объясняет профессор кинезиологии Стюарт Филлипс.

Такие комбинации, например, могут включать сою, киноа, чиа и семена конопли, которые в смеси становятся полноценным источником белка.

Как белок помогает мышцам

Организм использует белок не только для наращивания мышечной массы, но и для её поддержания, восстановления после тренировок и предотвращения возрастной потери мышц.

«Синтез мышечного белка поддерживает сохранение сухой массы тела, адаптацию к физической нагрузке и восстановление после травм, а также помогает предотвратить потерю мышечной массы с возрастом», — говорит диетолог Джессика Г. Андерсон.

Главная рекомендация

Эксперты подчёркивают, что общее количество белка в рационе важнее его источника, но полноценные белки (с животными аминокислотами) легче покрывают потребности организма в строительном материале для мышц.

Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, важно быть более внимательными к сочетанию различных растительных белков и возможному увеличению дозы для достижения эффекта, сравнимого с животными белками.

Что будет с вашим телом, если тренироваться натощак — ответ диетолога