Биохимик рассказала, почему белок нужен не только спортсменам

Существует популярный стереотип о том, что протеин нужен только «качкам». Биохимик и нутрициолог Анна Дивинская рассказала, сколько белка необходимо не только любителям фитнеса, но и офисным работникам, передает Sports.kz со ссылкой на Sport-express.ru.

Спортсменам нужно 1,6-2,2 г белка на килограмм веса (метаанализ Morton et al., 2018). Но его источник критично важен: яйца показывают больший рост мышц, чем растительные аналоги той же калорийности. Секрет в лейцине: он активизирует процессы роста мышечной ткани. Лучшим выбором после тренировки будет греческий йогурт, лосось, нут для веганов.

Сидячий образ жизни требует 0,8-1,2 г белка на килограмм массы тела, но в этом случае важнее его распределение в течение дня. Исследование Paddon-Jones (2009-2015) доказало: 30 г белка на завтрак предотвращают вечерние срывы на углеводы на 81%.

«Лайфхак: творог на ночь. Казеин усваивается 7 часов, защищая мышцы от распада во сне. Работает даже у тех, кто не выходит из-за компьютера», — отметила Дивинская.

Белок универсален. Меняется лишь дозировка — принцип остается тем же.