Названы четыре ежедневные привычки для потери веса после 50 лет

После 50 лет похудение действительно становится более сложной задачей — и это не просто субъективное ощущение. Эксперты отмечают, что с возрастом организм претерпевает изменения, которые напрямую влияют на обмен веществ и способность сбрасывать лишний вес, передает Sports.kz.

По данным исследований, приведенных на сайте Eating Well, после 30 лет мышечная масса снижается в среднем на 3-5% каждое десятилетие. Это замедляет метаболизм, а гормональные изменения и повышенный риск инсулинорезистентности дополнительно осложняют процесс снижения веса.

«Снижение веса особенно трудно даётся женщинам в среднем возрасте, когда многие начинают набирать вес, несмотря на прежний режим питания и тренировок», — отмечает врач Линдси Огл.

Однако специалисты уверяют: существуют четыре ключевые привычки, которые помогают поддерживать метаболическое здоровье и способствуют похудению даже после 50 лет.

1. Делайте ставку на клетчатку и белок

Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки, которая играет важную роль в здоровье кишечника, контроле аппетита и долголетии. Она замедляет пищеварение, обеспечивает длительное чувство сытости и влияет на гормоны, регулирующие аппетит.

Диетолог Лейни Юнкин объясняет, что когда клетчатка достигает толстого кишечника, бактерии перерабатывают её, образуя короткоцепочечные жирные кислоты. Они стимулируют выработку гормонов насыщения, включая GLP-1, который снижает аппетит.

Эксперт рекомендует потреблять 25-38 граммов клетчатки в день: добавлять фрукт к завтраку, заполнять половину тарелки овощами на обед и ужин, а четверть — цельнозерновыми продуктами, такими как киноа или фарро.

Не менее важен и белок. Он помогает сохранить мышечную массу и поддерживать высокий уровень обмена веществ. Белок также стимулирует выработку гормонов GLP-1 и пептида YY, которые уменьшают чувство голода.

Согласно обновлённым «Диетическим рекомендациям для американцев», взрослым рекомендуется потреблять 1,2-1,6 грамма белка на килограмм массы тела в сутки — это примерно 84-112 граммов в день для многих людей. Юнкин советует ориентироваться на 20-30 граммов белка за основной приём пищи и 10-15 граммов — на перекус.

Линдси Огл подчёркивает, что достаточное потребление белка — обязательное условие для минимизации возрастной потери мышечной массы.

2. Силовые тренировки минимум два раза в неделю

Потеря мышц с возрастом — один из главных факторов замедления метаболизма. Чем меньше мышечной ткани, тем меньше калорий организм сжигает в состоянии покоя.

«Потеря мышц замедляет обмен веществ. Это означает, что вы сжигаете меньше калорий в покое, и поддерживать дефицит калорий становится сложнее», — говорит Лейни Юнкин.

Поэтому специалисты рекомендуют включать силовые тренировки не реже двух раз в неделю. По словам Линдси Огл, если человек не занимается силовыми упражнениями, он ежегодно теряет мышечную массу.

Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки помогают снизить процент жира в организме и уменьшить количество висцерального жира — опасного жира в области живота, связанного с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Напомним, сердечно-сосудистые болезни остаются ведущей причиной смертности среди женщин.

Эксперты советуют сначала выработать регулярность, а затем при желании добавлять дополнительные дни тренировок.

3. Сделайте сон обязательным пунктом режима

Сон часто недооценивают, но именно он играет ключевую роль в контроле веса и гормональном балансе.

По словам Линдси Огл, дефицит сна повышает уровень гормона грелина, который усиливает чувство голода. Недосып может свести на нет усилия по правильному питанию и тренировкам.

Чтобы улучшить качество сна, специалисты советуют:

— придерживаться постоянного графика;

— устанавливать «сигнал к отходу ко сну» для начала расслабляющего ритуала;

— создать тёмную и спокойную обстановку в спальне.

Регулярная физическая активность, пребывание на свежем воздухе и сбалансированное питание также способствуют более глубокому и восстановительному сну.

Если гигиена сна не помогает достичь рекомендованных 7–9 часов отдыха, Огл советует обратиться к врачу.

4. Контролируйте привычки и возвращайтесь к своей цели

Дополнительная привычка, которая объединяет все предыдущие, — ведение дневника питания и тренировок. По словам экспертов, многие люди недооценивают фактическое количество потребляемых калорий или годами придерживаются одной и той же программы тренировок, к которой организм уже адаптировался.

Фиксация рациона и физической активности помогает выявить скрытые факторы, мешающие прогрессу, и внести точечные изменения.

Также специалисты советуют помнить о своей главной мотивации — «почему» вы хотите похудеть. Это может быть желание иметь больше энергии для игр с внуками, снизить нагрузку на колени или защитить здоровье в долгосрочной перспективе. Чёткое понимание цели помогает сохранять дисциплину и устойчивость.

Мнение экспертов

Специалисты подчёркивают: похудение после 50 лет может вызывать разочарование, особенно если кажется, что вы делаете всё то же самое, что и раньше. Однако последовательные и целенаправленные изменения — увеличение потребления белка и клетчатки, регулярные силовые тренировки, полноценный сон и контроль привычек — способны существенно повлиять на результат.

Главное — системность и понимание, что возрастные изменения требуют корректировки стратегии, а не отказа от цели.