«Завтрак долгожителя». Названа лучшая каша для здоровья — вот как взять максимум пользы от блюда

На завтрак многие едят кашу. Но не всегда мы готовим ее так, чтобы она была максимально полезной и не вредила фигуре. Важно правильно выбирать крупу, добавив полезного белка и жиров. Диетолог дает советы, передает Sports.kz со ссылкой на Doctorpiter.ru.

«Завтрак долгожителя: 5 секретов, как сделать кашу полезной для фигуры и здоровья», — гласит заголовок статьи на сайте Doctorpiter.ru.

Каша — один из самых популярных вариантов для завтрака. Блюдо заряжает энергией и помогает дольше оставаться сытым. Вот только, несмотря на все очевидные преимущества, некоторые виды каш имеют достаточно высокий гликемический индекс, который может вызывать резкие скачки сахара в крови и не дают качественного насыщения.

Как приготовить кашу, чтобы взять максимум пользы от блюда? Об этом «Доктору Питеру» рассказала Виктория Гончар — диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог.

Гликемический индекс и нутриентная плотность

Гликемический индекс (ГИ) отражает то, насколько быстро получаемая с пищей глюкоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте и попадает в кровоток. Чем выше показатель — тем быстрее происходит высвобождение глюкозы и подъем уровня сахара в крови. Переизбыток продуктов с высоким ГИ в рационе опасен снижением чувствительности клеток к гормону инсулину (инсулинорезистентность) и развитием сахарного диабета второго типа. Еще один минус таких продуктов — непродолжительное чувство насыщения, когда голод дает о себе знать уже через пару часов после приема пищи.

Нутриентная плотность — это показатель соотношения калорийности продукта к количеству полезных веществ в его составе. Например, калорийность овсянки и каши быстрого приготовления может быть примерно равной. Однако первая дает организму больше клетчатки, витаминов и минералов, а вторая — заметно беднее по составу и к тому же часто содержит добавленный сахар.

1. Выбираем правильную крупу

Первый шаг к снижению гликемического индекса каши — это выбор цельнозерновых круп. Они имеют более низкий ГИ, содержат больше клетчатки и дольше перевариваются, что обеспечивает более длительное насыщение. Оптимальным вариантом станет овсянка, гречка, киноа, бурый рис или перловка, а вот от манки, белого риса и овсяных хлопьев быстрой варки лучше отказаться.

2. Добавляем белок...

Белки замедляют всасывание углеводов, за счет чего ГИ готового блюда становится ниже. В кашу можно добавить белок одного вареного яйца, ложку натурального греческого йогурта или горстку орехов. Альтернативный вариант — семена льна или чиа. Они не только помогут снизить гликемический индекс каши, но и обеспечат организм жирными кислотами омега-3. Допустимо добавить в кашу кусочек нежирной курицы или мяса. Например, телятину или индейку домашнего приготовления или в нарезке.

3 ... или клетчатку

Клетчатка отлично замедляет расщепление глюкозы и продлевает чувство насыщения. Здесь стоит быть внимательными: подойдут не любые фрукты. Например, банан, дыня, манго и ананас сами по себе имеют достаточно высокий ГИ, поэтому их лучше не использовать.

Более полезные варианты: несладкие яблоки, цитрусовые, черника, малина, вишня или другие ягоды. Кроме того, к каше можно подать овощи или зелень. Конечно, «овсянка с брокколи» — звучит не совсем привычно, но та же гречневая или перловая каша может прекрасно сочетаться с болгарским перцем, кабачком, цветной капустой или шпинатом.

4. Используем полезные жиры

Еще один способ сделать кашу полезнее — использовать жиры. Самым простым вариантом станут орехи, например миндаль или грецкие. Это отличный источник полиненасыщенных жиров, магния и витамина E. Допустимо использовать и натуральную ореховую пасту без добавления сахара. Главное — не увлекаться. Одной чайной ложки будет вполне достаточно.

Орехи также можно заменить на семена чиа, льна, тыквенные или подсолнечные семечки. Они добавят завтраку клетчатки, омега-3 и антиоксидантов. Стоит попробовать сочетание каши с авокадо. Правда, брать лучше не целый плод, а четвертинку или половинку, чтобы не превратить блюдо в «калорийную бомбу».

5. Правила варки каши

Многие знают, что более полезными считаются те сорта каши, которые требуют продолжительной варки. Это действительно так. Крупы, которые можно приготовить за 5-7 минут, предполагают более высокий уровень обработки. Зерна могут подвергать шлифовке или расплющивать до состояния хлопьев. Это разрушает структуру крупы и повышает ее гликемический индекс.

Однако принцип «чем дольше — тем лучше» не означает, что кашу нужно разваривать «до последнего». Чрезмерно длительная термическая обработка также способствует увеличению ГИ. Так что кашу лучше готовить до состояния легкой твердости («аль денте»), а не разваривать до состояния пюре.

Правильный выбор зерна и дополнительных ингредиентов помогут сделать состав каши более сбалансированным и питательным. Однако не меньшее значение имеет размер порции (в идеале — это 150-200 граммов в готовом виде) и соотношение компонентов. Блюдо, сдобренное щедрой горстью орехов и фруктов с тремя столовыми ложками оливкового масла и семян — точно не поможет ни в контроле над сахаром, ни в избавлении от лишних килограммов.

Магний в таблетках не нужен. Суточную норму восполняют 100 граммов этого продукта — стойко снижает холестерин и сахар