Хорошие привычки в новом году — рекомендации специалиста

Жителям мегаполисов не нужны радикальные изменения образа жизни — куда эффективнее работают так называемые «микро-привычки», которые помогают снизить уровень стресса и сохранить здоровье. 

Об этом рассказала ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета Ульяна Махова.

По ее словам, один из самых простых и недооцененных способов восстановления — ежедневные 15–20 минут тишины без музыки, подкастов и экранов. Такая пауза помогает нервной системе «перезагрузиться». Еще одна полезная привычка — сознательно выбирать маршруты через парки и зеленые зоны: визуальный контакт с листвой снижает уровень тревожности. Также специалист рекомендует устраивать «цифровой закат» — полностью отключаться от рабочих чатов и новостей минимум за час до сна, а на рабочем столе всегда держать бутылку воды и следить за регулярной гидратацией.

Особое внимание Махова уделяет физической активности. По ее словам, регулярные, но умеренные нагрузки — один из самых доказанных способов продлить активную и качественную жизнь. Они снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, помогают бороться с депрессией и компенсируют малоподвижный образ жизни. Самыми удобными форматами для горожан она называет быструю ходьбу и скандинавскую ходьбу в парке, велосипед или самокат, плавание, а также короткие домашние тренировки по 20–30 минут. ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренной активности в неделю, а новичкам стоит начинать с 10–15 минут ходьбы несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Не менее важной составляющей здоровья эксперт называет сон. В среднем взрослому человеку требуется около восьми часов сна, однако ключевое значение имеет не только длительность, но и его качество. Для улучшения сна рекомендуется поддерживать в спальне температуру 18–20 градусов, обеспечить полную темноту, приглушать свет вечером и отказаться от гаджетов за 60–90 минут до сна. Утром же не стоит сразу тянуться к телефону — лучше начать день со стакана воды, легкой растяжки и контрастного умывания.

Говоря о питании, Махова подчеркивает: речь должна идти не о диетах, а о стратегии. Регулярные приемы пищи в одно и то же время, отказ от обилия готовых соусов, колбас и выпечки, а также осознанное питание без компьютера и руля — базовые правила для поддержки ЖКТ. При этом нормой считается потребление 30–35 мл воды на килограмм веса, а чай и кофе не могут полностью заменить чистую питьевую воду.

Отдельно специалист остановилась на проблеме хронического стресса, который в условиях мегаполиса может приводить к гипертонии, бессоннице и снижению иммунитета. Для снижения его влияния она советует использовать шумоподавляющие наушники в транспорте, планировать дела с запасом по времени и применять простые дыхательные техники в стрессовых ситуациях. Даже небольшие «зеленые островки» — парки, скверы или комнатные растения — помогают снизить психологическую нагрузку.

В рабочем графике, по мнению эксперта, важно соблюдать баланс между трудом и отдыхом. Короткие перерывы каждые 45–50 минут, группировка однотипных задач и обязательное планирование даже пяти минут отдыха повышают продуктивность и снижают утомляемость.

Также Махова отметила пользу массажа, бани и контрастного душа, подчеркнув, что все процедуры должны применяться с учетом противопоказаний. Классический или лимфодренажный массаж помогает снять мышечное напряжение и снизить уровень кортизола, а сауна при грамотном подходе может служить своеобразной кардиотренировкой.

Главное, по словам специалиста, — изменить подход к собственному ресурсу. В условиях большого города важно заботиться не только о достижениях, но и о восстановлении. Сон, движение, вода, осознанное питание и цифровая гигиена — это не второстепенные пункты, а инвестиции в здоровье. И начинать стоит не с понедельника, а с одного небольшого шага уже сегодня.