Эксперт по сну раскрыл, что нужно делать после пробуждения в три часа ночи

Эксперт по сну объяснил, почему многие люди просыпаются ночью — чаще всего в промежутке между часом и тремя ночи — с ощущением, что им срочно нужно в туалет, и дал простой совет, как понять, действительно ли это необходимо, передает Sports.kz.

По словам американского специалиста по сну Майкла Брюса, с подобной проблемой сталкиваются миллионы людей. Об этом он рассказал в подкасте Diary of the CEO.

Почему мы просыпаемся ночью

Майкл Брюс утверждает, что почти каждый человек на Земле просыпается между 1:00 и 3:00 ночи, но большинство даже не осознаёт этого — люди просто переворачиваются на другой бок и снова засыпают в течение 20–30 секунд.

Причина — изменения температуры тела во время сна.

По словам эксперта, ночью температура тела постепенно снижается. Когда она достигает определённой точки, мозг получает сигнал вырабатывать мелатонин — гормон сна. Именно поэтому врачи советуют спать в прохладной комнате.

Однако затем процесс заходит дальше: температура продолжает снижаться, и в промежутке между 1 и 3 часами ночи организм кратковременно выходит в состояние так называемой гипертермии, из-за чего человек и просыпается.

«Большинство людей просто отрыжёт, перевернётся, устроится поудобнее и снова заснёт. Но есть группа людей, которые полностью просыпаются — именно они и становятся моими пациентами», — отметил Брюс.

Почему кажется, что нужно в туалет

Эксперт подчёркивает: во многих случаях позывы к мочеиспусканию — ложные.

Около 70-75% людей спят на боку, из-за чего создаётся давление на мочевой пузырь. Мозг воспринимает это как сигнал, что пора в туалет, хотя на самом деле потребности может не быть.

Простой тест на 25 секунд

Майкл Брюс советует не вставать сразу:

— перевернитесь на спину,

— полежите спокойно 25 секунд,

— оцените, осталась ли необходимость идти в туалет.

Если желание прошло — оставайтесь в постели, это поможет сохранить низкий пульс и быстрее уснуть.

Если нет — тогда действительно стоит сходить в туалет.

Почему нельзя сразу вставать

Эксперт объясняет: чтобы снова погрузиться в сон, частота сердечных сокращений должна быть около 60 ударов в минуту или ниже.

Когда человек встаёт, идёт по комнате и включает свет, пульс резко повышается, а мозг получает сигнал, что наступило утро. В результате выработка мелатонина прекращается, и уснуть становится гораздо сложнее.

Если без похода в туалет не обойтись, Брюс советует:

— использовать ночник,

— не включать яркий свет,

— двигаться медленно и спокойно.

Чего делать точно не стоит

Эксперт также настоятельно не рекомендует:

— брать в руки телефон,

— смотреть на часы.

По его словам, после этого человек начинает подсчитывать, сколько ему осталось спать, что только усиливает тревожность и мешает расслабиться.

«За всю историю человечества никто не смог заставить мозг уснуть силой», — подчёркивает Брюс.

Дыхательная техника для быстрого засыпания

Если уснуть всё же не получается, специалист советует воспользоваться военной дыхательной техникой 4-7-8:

— вдох на 4 секунды,

— задержка дыхания на 7 секунд,

— выдох на 8 секунд.

Рекомендуется выполнить до 20 циклов — это помогает снизить пульс и успокоить нервную систему.

Таким образом, частые ночные пробуждения между 1 и 3 часами ночи — не признак болезни, а естественный физиологический процесс. Главное — не усугублять ситуацию резкими движениями, светом и гаджетами, и тогда сон восстановится сам.

Названо худшее место для сна. Проснетесь еще более уставшими