Дальше спать или вставать? Что делать, если проснулись раньше будильника

Проснуться задолго до будильника — ситуация знакомая многим. Иногда кажется, что можно «урвать» еще немного сна, просто закрыв глаза снова. Но действительно ли эти дополнительные минуты полезны для организма, или они только усиливают утреннюю вялость? Эксперты по сну объяснили, когда стоит попытаться уснуть снова, а когда лучше встать, передает Sports.kz со ссылкой на Realsimple.com.

Что происходит с организмом при ночных пробуждениях

Даже краткие пробуждения могут вмешиваться в ночные восстановительные процессы. По словам врача интегративной медицины Ламис Хамдан, во время здорового сна мозг циклически проходит стадии глубокого медленного сна и фазу быстрого сна (REM). Первая отвечает за физическое восстановление, работу иммунной системы и выработку гормона роста, а REM-фаза — за обработку памяти, эмоций и «перезагрузку» мозга.

«Когда человек просыпается ночью и затем снова засыпает, организм временно выходит из привычной архитектуры сна и пытается вернуться в нее», — отмечает Хамдан. В этот момент может кратковременно повышаться уровень кортизола, учащаться пульс и усиливаться бодрствование, так как мозг воспринимает пробуждение как сигнал оценить обстановку.

При этом специалисты подчеркивают: краткие пробуждения — это норма и происходят несколько раз за ночь, зачастую незаметно. Проблема начинается тогда, когда такие эпизоды становятся частыми или затяжными. В этом случае может страдать глубокий и REM-сон, что со временем приводит к усталости, перепадам настроения, нарушению регуляции сахара в крови и повышенному уровню стресса.

Почему одним легко заснуть снова, а другим — нет

Клинический психолог и руководитель научного направления по сну Майк Градисар объясняет, что люди, которые в целом хорошо спят, могут ненадолго проснуться, сменить позу и быстро снова уснуть. А вот у тех, кто склонен к бессоннице, часто возникает желание посмотреть на часы и оценить, «насколько я бодрствую».

«Дальше запускается цепочка мыслей о том, получится ли уснуть снова, — говорит Градисар. — Это усиливает активацию симпатической нервной системы: учащается дыхание и сердцебиение, а бодрствование только нарастает». Такой цикл бывает сложно прервать.

Уснуть снова или вставать — как правильно?

По мнению экспертов, все зависит от времени и состояния организма. Ламис Хамдан советует: если вы проснулись глубокой ночью или в ранние утренние часы, лучше попытаться снова уснуть. Если же пробуждение произошло примерно за час до обычного подъема, можно попробовать вернуться ко сну, а если не получается — посвятить это время спокойным занятиям: медитации, чтению, расслабляющим ритуалам.

Майк Градисар добавляет, что ключевой фактор — ощущение бодрствования. Если вы проснулись ненадолго и чувствуете сонливость, лучше остаться в постели и позволить себе снова уснуть. Такой сон все равно полезен: он поддерживает память, настроение и физическое восстановление.

Но если вы чувствуете себя полностью бодрым более 20 минут, лежание в кровати может сыграть против вас. Мозг начинает ассоциировать кровать не со сном, а с размышлениями. В таких случаях Градисар рекомендует ненадолго встать и заняться чем-то малостимулирующим при тусклом свете — например, почитать или послушать спокойную аудиозапись. Этот подход основан на доказательной методике — терапии контроля стимулов (Stimulus Control Therapy), применяемой при бессоннице.

Как снизить вероятность ночных пробуждений

Эксперты подчеркивают: полностью исключить ночные пробуждения невозможно, и цели такой нет. Важно, чтобы они не становились длительными и тревожными. Если же пробуждения повторяются часто, это может быть связано со стрессом, колебаниями уровня сахара в крови, употреблением алкоголя, апноэ сна, гормональными изменениями, тревожностью или нарушением циркадных ритмов.

Перед обращением к врачу специалисты советуют обратить внимание на базовые привычки:

Оптимизировать обстановку. Снижение яркого света вечером, стабильный уровень сахара в крови ночью и регулярное утреннее воздействие дневного света помогают поддерживать более глубокий и восстановительный сон.

Избегать алкоголя. Хотя он может вызывать сонливость, позже алкоголь стимулирует нервную систему и нарушает глубокий и REM-сон.

Успокаивать нервную систему. Управление стрессом в течение дня снижает ночной уровень кортизола — одного из ключевых факторов фрагментации сна.

Просыпаться в одно и то же время. Даже после плохой ночи рекомендуется вставать в привычное время, включая выходные. Это усиливает так называемое «давление сна» и со временем улучшает его качество. При сильной дневной сонливости допустим короткий «энергетический» сон до 20 минут.

В итоге, как отмечают специалисты, здоровый сон — это не идеальная ночь без единого пробуждения, а создание условий, при которых отдых становится стабильным, безопасным и по-настоящему восстанавливающим.

Врач-сомнолог раскрыла способ определить оптимальное количество часов сна