Как правильно спать при болях в пояснице, грудном отделе и шее

По данным ВОЗ, до 80% взрослых хотя бы раз в жизни испытывали дискомфорт или ограничение движений, связанные с болью в спине, передает Sports.kz со ссылкой на Championat.com.

Причины могут быть разными: от мышечного спазма и нарушений осанки до грыж межпозвонковых дисков. Однако вне зависимости от диагноза одно остаётся неизменным — ночью позвоночник тоже нуждается в правильной поддержке.

Во время сна нормализуется мышечный тонус, улучшается кровоснабжение тканей и происходит восстановление межпозвоночных структур. Однако если положение тела во сне неправильное, то даже длительный отдых превращается в источник боли и утренней скованности.

Общие принципы здорового сна при болях в спине

Главное правило — позвоночник во сне должен сохранять физиологические изгибы. Если смотреть на тело сбоку, линия позвоночника должна повторять естественную S-форму. Если спереди — быть прямой, без боковых отклонений. Любой дисбаланс вызывает неравномерное распределение нагрузки на межпозвонковые диски, фасеточные суставы и мышцы, что по утрам проявляется чувством скованности или тянущей болью.

Чтобы сон действительно способствовал восстановлению, а не провоцировал новые спазмы, важно обращать внимание на эти моменты.

— Матрас. Подойдёт вариант средней жёсткости с умеренной упругостью. Слишком мягкий не удерживает позвоночник в правильном положении, тело проваливается и формируется гиперлордоз. Слишком жёсткий — мешает равномерному распределению веса, усиливает давление на плечи, таз и поясницу.

— Подушка. Её высота должна соответствовать ширине плеча: шея должна быть продолжением позвоночника, без перегиба вверх или вниз. Для сна на боку — плотная, средней высоты, чтобы компенсировать расстояние между ухом и плечом. Для сна на спине — чуть ниже, с анатомическим валиком под шейный изгиб.

— Температура и влажность. Холодная спальня вызывает защитное мышечное напряжение, тёплая — потливость и обезвоживание тканей. Оптимальная температура — 18–21 °C, влажность около 50–60%.

— Запрещённое положение — сон на животе. Оно нарушает дыхание, вызывает компрессию шейных позвонков и перегружает поясницу из-за вынужденного переразгибания. Если отказаться полностью от позы не получается, можно подложить небольшую подушку под таз, чтобы уменьшить прогиб.

Дополнительно за 10–15 минут до сна полезно выполнить лёгкую растяжку — наклоны, круговые движения плечами, мягкое вытяжение позвоночника лёжа на спине. Вставать с кровати тоже нужно правильно — сначала повернуться на бок, опустить ноги вниз, опираясь на руки, медленно подняться.

Позиции сна при разных типах болей

Боли в пояснице

Этот тип болевого синдрома встречается чаще всего. Поясничный отдел принимает на себя нагрузку при ходьбе, сидении и даже дыхании. Здесь возникает боль из-за остеохондроза, перегрузки мышц-стабилизаторов, смещения позвонков и фасеточной артропатии. При сне на животе поясничный лордоз усиливается, позвоночник «провисает», суставные поверхности фиксируются в сжатом положении, что провоцирует утреннюю скованность и тяжесть в пояснице. Оптимальные позы для сна при болях в пояснице — на боку и на спине.

Если спите на боку:

— между коленями обязательно подкладывать подушку — это выравнивает таз, снижает напряжение подвздошно-поясничной мышцы и предотвращает боковое скручивание позвоночника;

— если плечи и таз заметно шире талии, подложите тонкую подушку под поясницу — она компенсирует пустоты в изгибе и поддерживает нейтральное положение позвоночника;

— верхняя рука может лежать на подушке перед грудью, чтобы плечевой пояс не смещался и не возникало скручивания грудного отдела;

— для дополнительной разгрузки поясничных мышц можно слегка приподнять ноги, согнув колени на подушке, что снижает компрессию суставных и межпозвонковых структур.

Если спите на спине:

— под колени подкладывайте валик или небольшую подушку (10–15 см), чтобы уменьшить прогиб поясницы и снять нагрузку с межпозвонковых дисков;

— под поясницу кладите тонкий валик — слегка приподнятая зона под крестцом помогает мышцам спины расслабиться и удерживать естественный лордоз;

— держите ноги слегка согнутыми в коленях — это облегчит работу подвздошно-поясничной мышцы и снизит давление на дугоотростчатые суставы;

— если есть боль в крестцово-подвздошных суставах, можно подкладывать небольшую подушку под таз, чтобы перераспределить давление;

— если есть локализованные боли слева, справа или в области крестца, полезно подкладывать валик под мышцу, вызывающую дискомфорт, — это снижает давление на поражённый сустав или мышцу.

Боли в грудном отделе

Грудной отдел позвоночника отличается малой подвижностью, что делает его уязвимым к мышечно-тоническому синдрому и последствиям нарушенной осанки. Неправильная поза во сне усиливает компрессию рёберных суставов и грудопоясничного перехода. Это вызывает ощущение сдавления в грудной клетке, боль между лопатками и ограничение движений по утрам.

Если спите на боку:

— перед собой положите большую подушку или валик, на которую можно закинуть верхнюю руку. Это нужно, чтобы плечевой пояс не проваливался вперёд и не смещал грудной отдел;

— допускается класть валик или тонкую подушку между трицепсом верхней руки и телом. Это обеспечит сон с расправленными плечами, упростит кровоток, также позиция облегчит дыхание во сне;

— если верхняя нога согнута и смещает таз, под неё можно подложить валик или небольшую подушку, чтобы таз оставался в линии с грудной клеткой и позвоночник не скручивался.

Если спите на спине:

— положите небольшой валик под колени — он не только уменьшает прогиб поясницы, но и косвенно разгружает грудопоясничный переход;

— для расслабления межрёберных мышц и снижения напряжения между лопатками можно слегка приподнять плечевой пояс с помощью тонкого валика под верхнюю часть спины или под лопатки;

— следите, чтобы плечи и грудная клетка не провисали — это создаёт асимметричную нагрузку на суставы и связки грудного отдела;

— у спины и плеч должна быть умеренно жёсткая опора, валик допустимо размещать только по центру спины (между лопатками или выше), под краями плеч ничего лежать не должно.

Боли в шее (цервикалгия)

Шейный отдел особенно уязвим к неправильному положению во сне. Слишком высокая подушка вызывает гиперфлексию, а слишком низкая — сжатие шейного отдела. Оба варианта приводят к компрессии суставов, нарушению кровоснабжения, а также к головным болям или онемению в руках.

Если спите на боку:

— оптимальная высота подушки подбирается индивидуально: плечо должно свободно располагаться на кровати, а шея — оставаться горизонтально выровненной с грудным отделом;

— подушка не должна приподнимать голову вверх или давить на плечо: она поддерживает шейный лордоз и снимает напряжение с трапециевидной и подостной мышц;

— для дополнительной стабилизации можно использовать небольшой валик под шею по контуру шейного изгиба, особенно если есть хроническая боль или скованность.

Если спите на спине:

— высота валика или подушки подбирается так, чтобы голова не была запрокинута или приподнята. Обычно это 5-8 см, в зависимости от индивидуального изгиба шеи и ширины плеч;

— при использовании валика он располагается поперёк шейного отдела, повторяя его анатомическую кривизну: шея слегка приподнята, затылок находится на кровати и давление на суставы минимальное.

— если есть сильная боль или спазм трапециевидной мышцы, можно слегка приподнять плечевой пояс с помощью дополнительной подушки под плечи, чтобы снять нагрузку с верхнего шейного отдела.

— главный принцип: шея и позвоночник должны образовывать непрерывную прямую линию при любом положении сна.

Почему мы говорим во сне и когда стоит беспокоиться?